?Понедельник
?Первый завтрак:
40 г овсяной каши с 50 г свежих или замороженных ягод, 30 гр орехов
Второй завтрак:
2 очищенные моркови.
?Обед:
30 г сваренной гречки; порция овощного рагу или свежего салата из овощей, заправленного столовой ложкой оливкового масла .?
?Полдник:
½ стакана нарезанных фруктов (груша, яблоко, нектарин, киви)
?Ужин:
небольшая порция отварной курицы или индейки, салат из свежих овощей, заправленных ложкой оливкового масла.
?Вторник
?Первый завтрак:
200 г творога, ½ банана, 30 г орехов
?Второй завтрак:
2 очищенные моркови,заправленные столовой ложкой оливкового масла.
1 апельсин или грейпфрут
?Обед:
30 г свареного бурого риса; порция лосося на пару, 100 г теплых овощей (морковь, брокколи, цветная капуста), заправленных 1 ч.л растительного масла;
?Полдник:
бутерброд из кусочка (30 г) бородинского хлеба с 50 г обезжиренного творога, щепоткой соли, перца и кружочками помидора;
?Ужин:
порция овощного омлета, 200 г овощного салата, заправленного 1 столовой ложкой оливкового масла.
?Среда
●Первый завтрак:
40 г овсяной каши с 1 средним яблоком и 1 ч.л. корицы;
●Второй завтрак:
половинка грейпфрута, 30 г орехов.
●Обед:
порция овощного супа
●Полдник:
ягодный смузи: измельчить в блендере смесь 100 г обезжиренного творога, ½ стакана ягод (черника, брусника, малина или клубника), ½ стакана 0,5%-ного молока.
●Ужин:
200 г легкой творожной запеканки без сахара, с корицей, стакан кефира
?Четверг
?Первый завтрак:
40 г мюсли с ягодами, среднее яблоко или грейпфрут.
?Второй завтрак:
2 очищенные моркови,заправленные столовой ложкой оливкового масла.
?Обед:
порция овощного супа
?Полдник:
бутерброд из кусочка (30 г) бородинского хлеба с 50 г обезжиренного творога, щепоткой соли, перца и кружочками помидора;
?Ужин:
отварное или запеченное куриное филе (130г), 200 г тушенных в духовке овощей с травами, заправленных 1 ложкой оливкового масла.
?Пятница
?Первый завтрак:
кусочек (30г) ржаного хлеба;
1 вареное яйцо; листья зеленого салата 1 огурец, 1 сладкий перец
?Второй завтрак:
2 очищенные моркови, заправленные столовой ложкой оливкового масла.
?Обед:
порция овощного супа
?Полдник:
свежевыжатый апельсиновый сок.
?Ужин:
небольшая порция отварной курицы или индейки, салат из свежих овощей, заправленных ложкой оливкового масла.
?Суббота
?Первый завтрак:
40 г овсяной каши, с 1 средним яблоком и 1 ч.л. корицы
?Второй завтрак:
150 г обезжиренного натурального йогурта.
?Обед:
30 г вареной гречки, 100 куриной грудки, 100 г салата, заправленного 1 столовой ложкой оливкового масла.
?Полдник:
ягодный смузи: измельчить в блендере смесь 100 г обезжиренного творога, ½ стакана ягод (черника, брусника, малина или клубника), ½ стакана 0,5%-ного молока.
?Ужин:
небольшая порция морепродуктов на пару с отварными овощами, 1 ржаной хлебец,заправленный обезжиренным творогом с зеленью и чесноком.
?Воскресенье
?Первый завтрак:
40 г мюсли с ягодами или фруктами, среднее яблоко или грейпфрут.
?Второй завтрак:
половинка грейпфрута, 30 г грецких орехов.
?Обед:
30 г свареного бурого риса; порция лосося на пару, 100 г теплых овощей, заправленных 1 ч.л растительного масла;
?Полдник:
100 г зерненого творога (до 4% жирности);
½ стакана нарезанных фруктов.
?Ужин:
порция овощного омлета, 200 г овощного салата, заправленного 1 столовой ложкой оливкового масла