Правило 1. Выпивайте перед едой стакан воды, особенно перед гостями или рестораном. Вода сбивает аппетит и помогает вам контролировать, что — и сколько — вы едите. Выпивая не меньше восьми стаканов в день, вы также боретесь с застоем жидкости в организме. «Нормальное потребление воды — ключ к снижению веса», — считает д-р Доналд Робертсон, директор Юго-восточного центра диетологии и лечения от ожирения в Скоттсдейле, штат Аризона.
Правило 2. Ешьте разумно, а не как можно меньше. Моря себя голодом, вы не похудеете. Организм реагирует на нехватку калорий накоплением жиров и торможением обмена веществ. А отказывая себе в необходимой пище, человек часто не выдерживает и позволяет себе «кутнуть». Между тем, съеденная утром тарелка хлопьев с высоким содержанием клетчатки может избавить вас от острого чувства голода в течение дня. «Клетчатка малокалорийна и заполняет желудок, — говорит Лори Мейер, врач-диетолог из Милуоки. — К тому же способствует снижению уровня холестерина«.
Правило 3. Постарайтесь перекусывать четыре-шесть раз в день — это здоровая альтернатива трем основным приемам пищи. Делайте это через равные промежутки времени, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и снимать аппетит. Частая еда стимулирует обмен веществ, обеспечивая организму топливо для сжигания дополнительных калорий.
Правило 4. Начните вести дневник питания и физических нагрузок, отмечая, что, когда и почему вы съели, а также проделанные упражнения. Не забудьте включать жидкости. Вы заметите определенную последовательность, которая позволит вам выявить свои дурные привычки и их причины. Если ваш дневник откроет вечерние свидания с вазочкой печенья, вы будете знать, что в это время необходимо занять себя чем-то другим.
Правило 5. Изучайте питательные характеристики продуктов. Делите общее количество калорий на калории за счет жиров. В вашем рационе количество калорий за счет жиров должно составлять менее 30 процентов от общей цифры. Более внимательный взгляд на продуктовые этикетки готовит вам сюрприз: все эти не содержащие жиров кондитерские изделия могут изобиловать сахаром, который вносит в рацион бесполезные калории и портит зубы. Сахар прячется на этикетках за названиями: декстроза, глюкоза, мед, кукурузная патока, фруктоза, лактоза, переработанный кукурузный крахмал, мальтодекстрин, мальтоза, солод и черная патока.
Правило 6. Ешьте суп. Днем или вечером готовьте чистый бульон или томатный суп-консоме в качестве легкого, но сытного первого блюда. Одно из исследований показало, что люди, съедающие на первое тарелку супа без сметаны, как правило, употребляют потом меньше калорий. Нежирный суп, как и вода, способен вызвать чувство сытости при малых калориях.
Правило 7. Сделайте свежие фрукты и овощи более аппетитными: приготовьте их заранее и сложите в холодильник в прозрачной посуде. Например, вымойте, очистите и порежьте дольками яблоки, слегка сбрызнув их лимонным соком, чтобы они не потемнели.
Правило 8. Избегайте перекусывать (кроме как большинством сырых фруктов и овощей): это далеко не так безобидно, как кажется. В маленьких порциях может оказаться много калорий. В 60 граммах овсянки с орехами и изюмом содержится 280 ккал и 16 граммов жира, а в стакане арахиса — 840 ккал и 68 граммов жира. Две большие сдобные булочки с черникой могут быть напичканы 394 ккал и 8,1 грамма жира.
Правило 9. Не расстраивайтесь, если вы медленно сбрасываете вес. Сосредоточьтесь на положительных изменениях в вашей жизни и на том, насколько улучшилось ваше самочувствие. Тогда вы не забросите все, похудев за три месяца всего на четыре килограмма вместо семи, считает психолог из Майами Эрик Голлстейн, возглавляющий отделение лечения стресса в санатории «Дорал». «Я рекомендую ставить такие цели, которые зависят от вас: например, ходить в спортзал три раза в неделю или употреблять меньше жиров. Если вы добьетесь этих целей, желаемый результат придет сам собой».
Правило 10. Поощряйте себя. За каждые десять минут упражнений бросайте в копилку полтинник. В конечном счете, вы накопите достаточно денег, чтобы раскошелиться на новую пару кроссовок или купальник. Один житель Мемфиса подарил себе лодку, а, сбросив девять килограммов, без труда смог пересечь на ней озеро. Только не жульничайте. За каждые пропущенные вами десять минут упражнений вынимайте монету.
Правило 11. Перейдите с двухпроцентного молока на обезжиренное. Если вы выпиваете два стакана в день, разница в содержании жира — пять граммов по сравнению с 0,5 грамма на стакан снятого молока — за неделю составит 63 грамма. Это означает снижение веса более чем на три килограмма в год.
Правило 12. Увеличивая нагрузку в спортзале, вы можете нарастить мышцы, которые тяжелее жира, поэтому не оценивайте свои успехи только по весу. Купите сантиметр и измеряйте талию, бедра и грудь.
Правило 13. Дома ешьте на маленьких тарелках. Большинство людей наедается меньшей порцией, если она подается на маленькой тарелке. «Вам кажется, что вы едите много, поскольку ваша тарелка полна, хотя в действительности вы едите меньше, — объясняет диетолог д-р Мейер. — А люди подчищают тарелки независимо от их размера.
Правило 14. Если вы сладкоежка, удовлетворяйте свой аппетит сладкими фруктами и овощами. В початке кукурузы только 85 ккал и один грамм жира. Другие лакомства для сладкоежек: ириски (25 ккал и никакого жира), горячее диетическое какао (25 ккал, жира нет) и коричный чай (ни калорий, ни жира).
Правило 15. Не обманывайте себя. Одно обезжиренное печенье может содержать всего 50 ккал, но если вы обычно съедаете целую коробку, то в вашей порции может оказаться около 600 ккал.
Правило 16. Если вы ненавидите физкультуру, «поработайте в саду или найдите другое подходящее занятие», — советует психолог д-р Голдстейн. Его пациентке, весившей 135 килограммов, не нравилась никакая деятельность, кроме походов в магазин. «Мы нашли самый большой торговый центр в городе и заключили сделку. Перед тем как что-нибудь купить, она должна была пройти два с половиной километра вокруг торгового центра. Делая это четыре раза в неделю, она за пять месяцев сбросила двадцать два с половиной килограмма». Дома будьте активнее, советует Томас А. Уодден, директор Программы нарушений веса и питания на медицинском факультете Пенсильванского Университета. Пользуйтесь лестницей — каждые пять минут подъема по лестнице сжигают 50 калорий. Отказ от одного из телефонных аппаратов в доме может добавить километры, пройденные за год, и обеспечить снижение веса на один килограмм.
Правило 17. Живите по правилу «90 на 10»: 90 процентов пищи должно быть здоровой, остальные десять могут составить любимые блюда в разумных пределах. «Запретной еды не существует, — считает Франка Олфин, директор отделения диетологии Центра диетического питания и оздоровления Университета Дюка в Дареме, штат Северная Каролина. — Имеет значение только ее количество».
Правило 18. Кухонные весы помогут вам определить величину порций. Порция мяса или рыбы должна весить не более 90 граммов или не превышать размером колоду карт. (Вам необходимы две-три порции в день.) Если ваши порции превышают норму, то же, скорее всего, можно сказать о ваших бедрах.
Правило 19. Небольшие перемены могут иметь огромное значение. Вот пример: переход от обычной кока-колы к диетической поможет вам сбросить семь с половиной лишних килограммов в год. Сократите содержание калорий и жира в яйцах, используя только белки. В них всего 17 ккал и никакого жира, тогда как в целых яйцах 75 ккал и пять граммов жира.
Правило 20. Удовлетворите свою тягу к вкусненькому — и подстегните обмен веществ — острой пищей. Судя по некоторым исследованиям, острые специи способны несколько часов после еды сдерживать голод и увеличивать количество сжигаемых калорий. Ряд специалистов считают, что неполной чайной ложки специй на блюдо достаточно, чтобы ускорять обмен веществ на 25 процентов в течение трех часов. «Я ем острую пищу даже за завтраком«, — говорит Мария Симонсон, директор Клиники здоровья, веса и стресса. Медицинских институтов Джона Хопкинса в Балтиморе.
Правило 21. Поклянитесь смотреть телевизор только за физическими упражнениями. Используйте гантели, скамью для аэробики или тренажеры, например бегущую дорожку, степпер или велотренажер.
Правило 22. Ставьте перед собой конкретные цели, например: «я буду упражняться четыре раза в неделю по полчаса» или 2я буду есть только здоровые закуски». Главное — выбирать достижимые цели, которые обеспечат вам успех.
Правило 23. Для того чтобы действительно улучшить фигуру и укрепить мышцы, комбинируйте виды спорта, которые сжигают калории, например ходьбу, бег или езду на велосипеде, с силовыми упражнениями не реже двух раз в неделю. Исследования, проведенные Уэсткоттом, американским консультантом по силовым упражнениям Христианского союза молодежи, показали, что сочетание упражнений эффективнее аэробики или диеты по отдельности. 15 минут упражнений, укрепляющих сердечно-сосудистую систему, 15 минут силовых упражнений пять раз в неделю и рацион с низким содержанием жиров позволили за восемь недель сбросить четыре с половиной килограмма жира и накачать один килограмм мышц. Те же, кто ограничил потребление жиров и занимался аэробикой по 30 минут, сбросили только два килограмма и не накачали мышц. Можно пользоваться гантелями или поднимать поллитровые бутылки с водой.
Правило 24. Рассчитывайте калории, как семейный бюджет. Если вы съедаете лишние калории, компенсируйте это дополнительными упражнениями, которые их сжигают. Четыре вишни в шоколаде, например, потребуют около 20 минут занятий спортом.
Правило 25. После семейного ужина не плюхайтесь перед телевизором и не ешьте губительный десерт, а предложите своим родным вместе прогуляться или прокатиться на велосипеде. Превратите это в семейную традицию. Каждый вечер добавляйте к вашей прогулке по кварталу, пока вы не будете вместе упражняться по 30 минут.
Правило 26. По возможности заменяйте продукты с большим содержанием жира более полезными. Откажитесь от майонеза в бутербродах (сто ккал на чайную ложку) и используйте горчицу, экономя на этом 95 ккал и 11 граммов жира. Посыпайте блюда нежирным сыром. Еще один способ: сократите содержание жира в котлетах вдвое, заменив половину мяса на пюре из черной или пестрой фасоли. Отличной заменой станут и грибы с их мясным запахом. Для кексов используйте яблочное пюре вместо такого же количества растительного масла, чтобы получить 53 ккал без жира вместо 992 жирных килокалорий.
Правило 27. Вежливо отказывайтесь от угощений, от души предлагаемых друзьями и родственниками, объясняя, что экономите калории для другого блюда или компенсируете недавнее обжорство. Поскольку содержание холестерина в моей крови значительно превышает рекомендуемый предел в 200 единиц, у меня есть идеальный предлог избегать сладостей: приказ врача.
Правило 28. Никогда не приносите домой лакомства. Все, что вы принесете, вы съедите. Поэтому, когда вашим детям захочется мороженого, отведите их в кафе и закажите себе кофе или обезжиренный йогурт. А в закусочную за гамбургерами пусть их водят ваши супруги. И наконец, засыпая, представляйте себя крепкими и стройными. Спортсмены часто говорят: если вы можете это представить, вы сможете этого добиться. Очень скоро вам уже не придется мечтать о том, как вы будете выглядеть, — достаточно будет посмотреть в зеркало.