7 вариантов правильных обедов! Вкусно, просто и полезно!

1. Идеальный обед: картофельно-рыбная запеканка
?на 100грамм — 79.59 ккал?Б/Ж/У — 8.64/2.23/6.5?

Ингредиенты:
Картофель – 600 г
Филе хека – 800 г
Молоко 2,5% – 0,5 л
Яйцо куриное – 150 г
Соль, перец по вкусу

Приготовление:
1. Картофель помойте, положите в кастрюлю, залейте холодной водой так, чтобы она была выше картошки примерно на сантиметр, и поставьте на огонь. Воду немного подсолите, чуть больше половины чайной ложки соли. Варите 20-30 минут, когда картофель можно будет легко проткнуть вилкой. Слейте воду и промойте картошку холодной водой, остудите её.
2. Очистите картошку от шкурки и нарежьте кружочками толщиной примерно 0,5-0,7 сантиметров.
3. Форму хорошо смажьте маслом и посыпьте сухарями дно и бока формы. Выложите половину картофеля на дно формы.
4. Рыбу нарежьте кусочками толщиной не больше сантиметра. Если есть косточки, постарайтесь удалить их все. Выложите рыбу хек на слой из картофеля, немного посолите и поперчите её.
Выложите на слой рыбы еще один слой картофеля, оставшуюся половину.
6. Смешайте яйца с молоком, добавьте немного соли и перца по вкусу.
7.Полейте яично-молочной смесью картофельно-рыбную запеканку. Духовку заранее разогрейте до 200 градусов. Поставьте запеканку на средний уровень в
8. Запеканка должна подрумяниться, покрыться золотистой корочкой. Достаньте запеканку из духовки и дайте ей постоять минут десять-пятнадцать
После этого нарежьте картофельную запеканку с рыбой хек на кусочки и разложите по тарелкам.

2. Куриные зразы с гречкой и грибами: низкокалорийный обед. Легкие и очень вкусны?на 100грамм — 151.72 ккал?Б/Ж/У — 13.46/6.7/10.13?

Ингредиенты:
фарш куриный 1 кг
яйцо куриное 1 шт.
шампиньоны свежие 250 г
гречка отварная 150 г
натуральный йогурт 1 ст. л.
специи по вкусу
лук 1 шт.
зелень укропа
молотые овсяные хлопья 1 стакан
оливковое масло

Приготовление:
Гречневую крупу (примерно 0,5 стакана) засыпать в кипящую воду (1 стакан), посолить,снять пену и, убавив огонь до среднего, 10 мин варить при закрытой крышке. Убавить огонь до минимума и поварить ещё 5 мин. Выключить плиту, накрыть кастрюльку полотенцами и дать гречке пропариться ещё минут 15.
Подготовим основу для зраз. В куриный фарш добавить яйцо, посолить, посыпать специями, вымесить до однородности. Дать пропитаться ароматом специй, поставив фарш в холодильник (так проще будет формировать зразы).
Грибы порезать мелкими брусочками, лук мелким кубиком. Обжарить сначала лук до золотистого оттенка, откинуть его на готовую гречку.
Затем в той же сковороде обжарить грибы до выпаривания жидкости, добавив специи и посолив в конце обжарки. Добавить к гречке с луком грибы, мелко рубленный укроп и йогурт. Посолить, если нужно.
Из фарша сделать колобок (примерно 80-90 г), перебросить пару-тройку раз между ладонями, чтобы фарш был плотнее. Выложить колобок на разделочную доску, сформировать лепёшку. На лепёшку выложить примерно столовую ложку начинки, соединить края, прижав их хорошенько, обвалять зразы в молотой овсянке.
Лоток для запекания смазать слегка оливковым маслом, выложить зразы.
Запекать в прогретой до 210 градусов духовке 30 минут, затем убавить жар до 180 градусов и запекать ещё 20 мин.

3. Куриный суп с цветной капустой и томатами 
?на 100грамм — 47.54 ккал?Б/Ж/У — 7.03/0.45/3.94?

Ингредиенты:
Куриное филе 200 г
Свежие помидоры, очищенные от кожуры 300 г
Цветная капуста (цветки, без кочерыжки) 125 г
Лук порей 100 г
Морковь 30 г
Зелень, соль, специи по вкусу

Приготовление:
1. Наливаем в кастрюлю 800 мл воды и даём ей закипеть.
2. Режем куриную грудку на маленькие кусочки.
3. Очищенные помидоры режем на небольшие кусочки.
4. Режем морковь мелкими кубиками, порей тонкими кольцами, а цветную капусту на небольшие кусочки (достаточно мелкие).
5. Бросаем в кипящую воду курицу, аккуратно помешиваем, доводим до кипения и снимаем образовавшуюся пенку, чтобы бульон был чище.
6. Сразу же добавляем помидоры, цветную капусту и морковь, накрываем крышкой и варим минут 7.
7. Добавляем порей, соль, специи. Варим ещё минут 5-7.
8. Украшаем зеленью. Можно добавить немного йогурта, очень вкусно!

4. Кукурузный салат с тунцом и солеными огурцами
?на 100грамм — 94.56 ккал?Б/Ж/У — 9.26/2.64/7.98?

Ингредиенты:
кукуруза 1 банка
тунец консервированный 1 банка
яйца куриные 2 шт.
огурцы соленые 100 г
лук 0.5 шт.
сметана по вкусу
зелень по вкусу

Приготовление:
Поставить вариться яйца вкрутую.
Слить жидкость из банки с тунцом, вывалить его в миску и размять вилкой.
Слить жидкость из банки с кукурузой и смешать ее с тунцом.
Огурцы и лук нарезать, как нравится. Лук ошпарить кипятком, слить воду и все добавить в миску.
Когда сварятся яйца, нарезать их в салат и все перемешать.
По желанию, заправить салат сметаной и измельченной зеленью.

5. Лазанья из кабачков (обед или ужин)
?на 100грамм — 65.37 ккал?Б/Ж/У — 6.07/2.97/3.67?

Ингредиенты:
Кабачок – 1 шт (500-600 гр)
Крупные помидоры – 2 шт (220 гр)
Сыр творожный мягкий с пониженным содержанием жирности – 150 гр
Вареное куриное филе – 200 гр
Перец болгарский – 1 шт (70 гр)
Укроп – 1 пучок
Чеснок – 1 зубчик
Масло оливковое – 10 гр (2 ч.л.)
Соль мелкая морская – по вкусу
Тертая моцарелла (или сулугуни) для корочки – 50 гр.

Приготовление:
1) Форму для запекания смазать оливковым маслом и выложить слой нарезанного тонкими пластинами кабачка.
2) Сверху положить слой тонко нарезанной куриной ветчины или вареной курицы. На нее слой порезанного мелкой соломкой перца.
3) Затем делаем творожный крем, смешав порубленный укроп или другую зелень и чеснок, порезанный или выдавленный через чеснокодавилку, с мягким творожным сыром. Выкладываем сырный слой.
4) Продолжать выкладывать слоями — кабачок, помидор, курица, перец, сырный слой.
5) Последний слой будет слой кабачков, который мы посыпаем тертой моцареллой.
6) Ставим лазанью-лайт в разогретую до 180 градусов духовку на 25-30 минут.

6. Овощная запеканка с курицей: сбалансированный обед! 
?на 100грамм — 40.24 ккал?Б/Ж/У — 3.03/0.59/5.54?

Ингредиенты:
Куриное филе — 500 г
Яйца — 2 шт
Кабачки — 4 шт
Морковь — 1 шт
Помидор — 3 шт
Лук — 3 шт
Рис — 1/2 ст
Вода — 200 мл
Натуральный йогурт — 3 ст. л
Соль, перец — по вкусу

Приготовление:
Куриное филе смолоть в фарш. Две головки лука нарезать, морковь натереть. Слегка обжарить. Отварить полстакана риса. Добавить в фарш.
Мелко нарезать третью луковицу. Вбить яйца. Посолить, поперчить. Я добавила сушеный базилик. Тщательно перемешать. Кабачки очистить, если есть необходимость. Тонко нарезать. Помидоры ошпарить, очистить от кожицы. Нарезать пластинками. Форму для запекания слегка смазать маслом. Выложить слой кабачков. Сверху распределить половину фарша, пассеровки и помидор. Повторить шаг. Завершающий слой — кабачки.
На сковороде, где пассировались лук и морковь. Нагреть воду. Добавить йогурт. Немножко посолить. Равномерно вылить на кабачки. Накрыть листом фольги. После закипания (примерно через 30 минут) — снять.
Запекать при температуре 200 градусов 1 — 1,5 часа. Готовность проверять по верхнему слою кабачков.

7. Куриное филе с брюссельской капустой под соусом: фитнес-обед! 
?на 100грамм — 86.85 ккал?Б/Ж/У — 13.35/1.54/4.67?

Ингредиенты:
Куриное филе — 500 г
Брюссельская капуста — 300 г
Молоко 1% — 300 мл
Мука цельнозерновая — 30 г
Сыр нежирный — 50 г
Соль, перец — по вкусу

Приготовление:
Куриное филе отварить в подсоленной воде в течение 20 минут с момента закипания. Воду слить, филе остудить. У кочанчиков брюссельской капусты отрезать нижнюю часть (там, где кочерыжка). В кастрюле воду довести до кипения, посолить. В кипяток положить брюссельскую капусту. Варить 15 минут.
Готовим соус.
В маленькую кастрюльку положить муку, залить холодным молоком.
Тщательно размешать, чтобы мука растворилась, поставить на огонь.
Все время непрерывно помешивая, довести до кипения. Кипятить 1-2 минуты. Посолить, поперчить, перемешать. Соус получается довольно густой. Сыр натереть на мелкой терке. Куриное филе порезать крупными кусочками. В форму выложить филе и брюссельскую капусту, перемешать. Филе и капусту равномерно залить соусом. Посыпать тертым сыром. Поставить в разогретую до 150 градусов духовку. Готовить 20 минут. Готово тогда, когда весь сыр сверху хорошо расплавится.

Приятного аппетита!

Источник